劃船機減肥效果如何 劃船機正確鍛煉方法

時間:2019-11-11 15:41人氣:編輯:admin

劃船機是現在健身房里面非常受歡迎的一個項目,對于全身的肌肉都可以有效的鍛煉到,很全面,是一個效率很高的動作。一旦去了健身房就有很多的小伙伴會選擇劃船機去鍛煉,趣流網小編去健身房也算是比較多的,對劃船機有一定的了解,今天就教大家正確使用劃船機的方法

劃船機減肥效果如何

減脂是需要身體達到無氧的條件才開始減脂,關于劃船機的減脂效果怎么樣,要看大家練習的強度,如果強度很大,把劃船機當成無氧來練,減脂效果是很不錯的。

現在大部分的健身房都有劃船機,不管是拿來熱身、當作有氧運動,或是規劃成間歇訓練,劃船機都能讓你多個愿望一次滿足。全身約80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都會參與到劃船中,是一項完整與有效率的運動。

劃船機減肥效果如何 劃船機正確鍛煉方法

劃船時,每一個屈伸的劃臂動作,都能使約90%的伸肌得到鍛煉,因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說,實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果,能讓脊背在體前屈和體后伸當中有更大的活動范圍,使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性,也能增強其韌性。

練習劃船時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作不要出現停頓,一定要做到位。如果幅度過小,則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。模擬劃船的自然動作,適用于健身房和家庭運動,鍛煉手腿腰等部位肌肉組織,有效地的鍛煉伸展肌群,對腰背的鍛煉尤為明顯,能緩解背部酸痛癥狀。

同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

劃船器適用于平時不大活動的人群。在不同健身器材下進行最大運動測試,劃船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗,并能促進體適能,更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是世界上受歡迎的健身器材之一,歡迎加入劃船的世界!

如果鍛煉的目的是減輕體重,應將手柄的力度調節至中低強度,每次劃船時間不低于30分鐘,中間稍做休息;如將力度調節至中等強度,可得到肌肉力量的鍛煉,同時明顯緩解背部肌肉的緊張,并輔助治療陳舊性或新創傷;如調至最大強度,即可得到健美背部肌肉的效果,鍛煉時注意呼吸配合(前傾時呼氣,后仰時吸氣),中間休息不超過1分鐘,每3次為一組,組間休息3分鐘,共做4~5組。

劃船機正確鍛煉方法

1.在使用劃船機前應該先檢查一下,保證器材的安全性,然后再使用。使用時一定要保證姿勢的準確,首先把腳放在踏板上,用皮帶系緊,使其不會自由移動。

2.開始的時候,把阻力調到一個較低的水平。

3.使用劃船機時需要我們握住手柄,但是不要握的太緊,力度一定要掌握好,在鍛煉的時候要注意安全問題。握得太緊容易導致小臂疲勞,用心去感受握住和握緊之間的平衡點。

4.當你開始使用劃船機時,膝蓋向胸部彎曲,上半身向前稍微傾斜,并且保持良好的姿勢——抬頭挺胸,不要彎腰駝背。

5.接著用力蹬腿,使腿部伸直,同時將手拉到上腹部。當腿部完全伸直后,身體向后傾斜以達到最佳效果,但是不要太過傾斜,這樣容易導致背部肌肉拉傷。

6.最后,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態。

劃船機減肥效果如何 劃船機正確鍛煉方法

劃船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳,若初期使用劃船器則可從出水動作開始練習,從分解動作慢慢練習再進階形成連續動作。以下即將劃船動作簡單的分為四個階段:

出水階段

軀干:適度的後仰

上肢:將握把拉至肋骨下方

下肢:腿完全伸直

回槳階段

軀干:向葉扇方向適度前傾

上肢:肩部放松、手臂逐漸伸直

下肢:待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態時,腿部再緩緩屈膝。

入水階段

軀干:固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可

上肢:肩部放松、手臂放松伸直

下肢:個人自覺舒適的屈膝角度,約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

拉槳階段

軀干:身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時,才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢:拉槳初期手的支撐相當重要,雖然不是主要動力來源,但愈接近出水階段,手才呈現彎曲和背肌的使用向後,二者合力則愈顯得格外重要。

下肢:腿給腳踏板的用力,是拉槳中最先啟動,也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關節的角度,將是決定每一槳的關鍵。

劃船機減肥效果如何 劃船機正確鍛煉方法

劃船機練習注意事項

1、練習劃船時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作不要出現停頓,一定要做到位。如果幅度過小,則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

2、一定要注意鎖好腳踏,把你的腳鎖在腳踏上,把你的腳綁到墊上。皮帶應該插好,確保它的不松不緊,你的腳不會四處滑動。把你的膝蓋平放到機器前把上。你的身體應該稍微向前,并傾斜你的腿,但注重保持脊椎直。

3、劃船得靠你的雙腳,運用瞬間爆發力作推蹬,以利下半身的帶動,并配合上半身穩定、背夾,最后再用雙手順勢拉桿;待雙手回到身體前面,雙腳才會再推回原本位置??此祈槙车倪B續動作,實際上對身體協調性要求很高。不論是練習關節爆發力,還是力量、速度、肌耐力與節奏,劃船機確實是項需要花時間提高熟練度的器材。

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